Kiedy po raz pierwszy odkryłam magię połączenia soczystej piersi kurczaka z puszystą quinoa, wiedziałam, że trafiłam na przepis, który na stałe zagości w mojej kuchni. To danie powstało z potrzeby stworzenia czegoś lekkiego, ale sycącego – idealnego na lunch po intensywnym dniu pracy lub kolację, która nie obciąży żołądka przed snem.
Dlaczego Pokochasz Ten Przepis
Szybkość przygotowania to pierwsza zaleta tego dania. W zaledwie 45 minut możesz przygotować pełnowartościowy posiłek, który zadowoli całą rodzinę. Dodatkowo, bogactwo składników odżywczych sprawia, że każdy kęs dostarcza organizmowi cennych białek, węglowodanów i witamin.
Uniwersalność to kolejny atut tego przepisu. Możesz go podać jako elegancki obiad dla gości lub spakować do pojemnika na lunch do pracy. Kolorowa prezentacja sprawia, że danie wygląda apetycznie i zachęca do jedzenia nawet najbardziej wybrednych członków rodziny.
Wreszcie, łatwość modyfikacji pozwala dostosować przepis do własnych preferencji smakowych oraz dostępnych składników w lodówce.
Składniki
Główne Składniki
- 1 pierś z kurczaka (około 200g)
- 1 szklanka quinoa
- 1 szklanka brokułów
- 1 czerwona papryka
Marynata i Przyprawy
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka soku z cytryny
- sól do smaku
- pieprz do smaku
Dodatki do Podania
- dodatkowy sok z cytryny
- świeże zioła (opcjonalnie)
- płatki chili (dla miłośników ostrych smaków)
Instrukcje Krok po Kroku
Przygotowanie Składników
- Przygotuj mięso: Umyj pierś z kurczaka pod zimną wodą i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem. Następnie pokrój ją na równe plastry o grubości około 1,5 cm.
- Przygotuj quinoa: Wypłucz quinoa pod bieżącą wodą w drobnym sitku, aż woda stanie się przejrzysta. Tym sposobem usuniesz gorzkie saponiny.
Przygotowanie Marynaty
- Stwórz marynatę: W średniej misce połącz oliwę z oliwek, drobno posiekany czosnek, sok z cytryny, sól i świeżo mielony pieprz. Wymieszaj składniki drewnianą łyżką.
- Zamarynuj kurczaka: Umieść plastry kurczaka w marynacie, dokładnie je obracając, aby każdy kawałek był równomiernie pokryty. Przykryj folią i pozostaw w lodówce na minimum 30 minut.
Gotowanie
- Ugotuj quinoa: W średnim garnku zagotuj 2 szklanki osolonej wody. Dodaj quinoa i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez 15 minut, aż ziarna staną się miękkie i przezroczyste.
- Usmaż kurczaka: Rozgrzej patelnię grillową na średnim ogniu. Smaż plastry kurczaka przez 6-7 minut z każdej strony, aż będą złociste i dobrze wysmażone.
Finalne Przygotowanie
- Przygotuj warzywa: Podczas gdy kurczak odpoczywa, gotuj brokuły na parze przez 5-7 minut, aż będą al dente. Jednocześnie pokrój paprykę w cienkie paski.
- Skomponuj danie: Na każdym talerzu ułóż porcję quinoa, plastry kurczaka, brokuły i paski papryki. Skrop całość świeżym sokiem z cytryny.
Propozycje Podania
Jako główne danie ten przepis sprawdzi się doskonale podczas rodzinnego obiadu. Możesz podać go z dodatkiem świeżej sałaty lub surówki z białej kapusty. Do lunchu idealnie sprawdzą się mniejsze porcje zapakowane w szczelne pojemniki.
Na kolację zalecam zmniejszenie porcji quinoa na rzecz większej ilości warzyw. Podczas przyjęć możesz podać danie w formie bufetu, gdzie każdy gość sam komponuje swoją porcję.
Warianty Przepisu
Wegetariańska Wersja
Zastąp kurczaka kawałkami toffu lub tempeh. Marynuj je w ten sam sposób, ale skróć czas smażenia do 3-4 minut z każdej strony.
Wersja Śródziemnomorska
Dodaj do marynaty suszone pomidory, oliwki i oregano. To nada daniu charakterystyczny, południowy smak.
Pikantna Odmiana
Wzbogać marynatę o szczyptę płatków chili i łyżeczkę miodu. Połączenie słodkości z ostrością stworzy niezapomniane doznania smakowe.
Jesienne Inspiracje
W sezonie jesiennym zamień brokuły na pieczony bakłażan lub cukinię. Dodaj również garść prażonych orzechów dla dodatkowego chrustu.
Wskazówki Przygotowania z Wyprzedzeniem
Marynowanie kurczaka można rozpocząć już dzień wcześniej. Dłuższa marynata tylko pogłębi smak mięsa. Quinoa świetnie nadaje się do przygotowania z wyprzedzeniem – ugotowaną można przechowywać w lodówce do 3 dni.
Warzywa również możesz przygotować wcześniej. Pokrojone i zablanszowane brokuły oraz paski papryki przechowuj w lodówce w szczelnych pojemnikach. Gotowe danie może poczekać w lodówce do 2 dni, chociaż najlepiej smakuje świeże.
Praktyczne Uwagi
Wybór quinoa: Najlepiej sprawdza się quinoa biała, która ma delikatny smak i szybko się gotuje. Czerwona quinoa będzie potrzebowała nieco więcej czasu gotowania.
Temperatura mięsa: Używaj termometru kuchennego – wewnętrzna temperatura kurczaka powinna wynosić 74°C. Odpoczynek mięsa po smażeniu przez 5 minut sprawi, że będzie bardziej soczyste.
Przechowywanie: Resztki można przechowywać w lodówce w szczelnych pojemnikach do 3 dni. Przed podaniem można je delikatnie podgrzać w mikrofalówce lub na patelni.
Często Zadawane Pytania
Czy mogę zamienić quinoa na ryż? Oczywiście! Ryż brązowy będzie doskonałą alternatywą, choć czas gotowania wydłuży się do około 25 minut. Ryż jaśminowy ugotuje się szybciej, ale będzie mniej sycący.
Co zrobić, jeśli nie mam papryki? Możesz zastąpić ją cukiniami, marchewką, fasolką szparagową lub dowolnymi warzywami sezonowymi. Ważne, żeby zachować różnorodność kolorów na talerzu.
Ile czasu można marynować kurczaka? Minimalny czas to 30 minut, ale możesz marynować nawet przez całą noc. Dłuższa marynata sprawi, że mięso będzie bardziej aromatyczne i delikatne.
Czy danie nadaje się do zamrażania? Ugotowane mięso i quinoa można zamrozić osobno na okres do 3 miesięcy. Warzywa tracą jednak teksturę po rozmrożeniu, więc lepiej przygotować je świeże.
Jak rozpoznać, że quinoa jest gotowa? Gotowa quinoa pęcznieje dwukrotnie i staje się przezroczysta. Ziarna powinny być miękkie, ale wciąż lekko chrupiące. Jeśli w garnku została woda, odcedź quinoa przez drobne sitko.
Informacje Żywieniowe
Wielkość porcji: 1 porcja
Kalorie: 400
Węglowodany: 45g
Białko: 30g
Tłuszcze całkowite: 10g
Tłuszcze nasycone: 1,5g
Tłuszcze nienasycone: 8g
Włókno: 6g
Cukier: 3g
Sód: 200mg
Cholesterol: 70mg